Ushqyerja26 korrik 20267 min lexim

Ushqimet me Proteina: Lista e Plotë me Gramë (+Tabela)

Ushqimet më të pasura me proteina — mish pule, salmon, vezë, kos grek dhe bishtajore

Para se të mendosh për suplemente, baza janë ushqimet. Trupi s'e dallon proteinën e pulës nga ajo e shake-ut — por dallon totalin ditor. Kjo është lista e plotë e ushqimeve me proteina, me gramë të saktë për 100g, që ta ndërtosh ditën pa llogaritje të ndërlikuara.

Ushqimet më të pasura me proteina (për 100g)

Gjoks pule i pjekur — 31g proteinë, ~165 kcal: mbreti i raportit proteinë/kalori
Mish viçi i ligët — 26–28g, hekur dhe B12 bonus
Salmon — 25g plus omega 3; ton në konservë — 24–26g, opsioni më i lirë i peshkut
Vezë — 13g (6–7g për vezë), proteina me vlerën më të lartë biologjike nga ushqimet
Djathë i bardhë / gjizë — 11–14g; kos grek — 9–10g (dyfishi i kosit normal)
Bishtajore të gatuara (thjerrëza, qiqra, fasule) — 8–9g, me fibra bonus
Bajame e kikirikë — 20–25g, por me shumë kalori: porcion i vogël
Whey protein — 75–80g për 100g pluhur (24g për matëse): 'ushqimi' më i përqendruar me proteinë që ekziston

Si duket një ditë me 150g proteinë

Mëngjesi: 3 vezë + gjizë (30g). Dreka: 150g gjoks pule me oriz e sallatë (47g). Pasditja: kos grek me bajame ose një shake whey (25g). Darka: 150g mish viçi ose peshk me perime (40g). Totali: ~145–150g proteinë — pa asnjë ushqim ekzotik, gjithçka gjendet në çdo market në Kosovë.

Vështirësia e vërtetë s'është dija — është konsistenca. Prandaj shumë sportistë e mbulojnë 1 vakt me shake: 24g proteinë për 10 sekonda përgatitje, kudo që je.

Ushqimet me proteina për dobësim

Në dietë zgjidh burimet me raportin më të mirë proteinë/kalori: gjoks pule, peshk i bardhë, vezë të ziera, gjizë, kos grek 0%, dhe whey me ujë. Këto të ngopin me pak kalori — kombinimi që e bën deficitin të durueshëm. Guidën e plotë e kemi te artikulli për proteinën në dobësim.

Proteina për dobësim: guida e plotë →

Kur ia vlen suplementi?

Rregulli ynë i thjeshtë: ushqimet të parat, shake-u aty ku s'arrin dot. Nëse në fund të ditës të mungojnë 20–40g proteinë (siç u ndodh shumicës), një matëse whey e zgjidh më lirë e më lehtë se çdo alternativë — dhe me vetëm ~120 kalori.

Shiko proteinat whey në shitje →

Pyetje të shpeshta

Sa proteina duhet të marrim në ditë?

1.6–2.2g për kg peshë trupore nëse stërvitesh (më shumë në dietë). Për një person 80kg: 130–175g në ditë. Llogaritjen e saktë e gjen te guida jonë e proteinës ditore.

Cili ushqim ka më së shumti proteina?

Për 100g: whey protein pluhur (~75–80g), pastaj gjoksi i pulës (31g), mishi i viçit (26–28g) dhe peshku (24–26g).

A mjaftojnë ushqimet bimore për proteinë?

Po, por kërkon më shumë vëmendje: bishtajore + drithëra + arra të kombinuara gjatë ditës. Sasitë duhen më të mëdha se me burime shtazore.

A janë vezët të këqija për kolesterolin?

Studimet moderne tregojnë se për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, 1–3 vezë në ditë s'kanë efekt negativ në kolesterol. Janë ndër ushqimet më të plota që ekzistojnë.